Le sommeil naturellement avec l’aide des plantes

1/3 de notre vie est consacré à dormir. Et pourtant cette fonction reste encore bien mystérieuse, même s’il est parfaitement établi que le sommeil est un des piliers indispensables à l’équilibre de vie. Le sommeil impacte sur la mémoire, l’apprentissage, le métabolisme et même l’immunité.

En résumé, le sommeil c’est la santé !

Et si vous êtes du genre à tourner en rond avant d’aller vous coucher, à ruminer sur l’oreiller ou à vous retourner sous la couette en pleine nuit sans retrouver le sommeil, et bien vous n’êtes pas seul puisque 40% des Français sont concernés par un trouble du sommeil.

Il est utile de comprendre comment fonctionne le sommeil pour adopter les bons gestes au quotidien pour favoriser l’endormissement. Et plutôt que d’attendre le sommeil, vous pouvez aussi opter pour les plantes. Riches en substances aux vertus sédatives et anxiolytiques, certaines plantes sont des alliées naturelles pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.

Comprendre le sommeil

Pendant le sommeil, notre cerveau a une activité de plus en plus ralentie au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit. Notre corps ralentit les principales fonctions : baisse de la température corporelle, ralentissement de la respiration et du pouls, baisse de la tension artérielle et diminution de la tonicité musculaire.

« Savoir prendre le train du sommeil »

Cette expression populaire démontre bien que le sommeil est composé de plusieurs cycles : en moyenne 4 à 6, d’une durée de 90 minutes environ.

Lors de ces différents cycles, notre corps traverse différentes phases de récupération et de régénération. Certaines phases permettent même de gérer les émotions et faciliter la mémorisation.
Les différentes phases se succèdent tout au long de la nuit, et pour laisser le temps à notre organisme d’accomplir ces cycles complets, il est nécessaire d’avoir une bonne qualité de sommeil. C’est-à-dire un sommeil d’une durée suffisante et sans coupures perturbantes (réveils nocturnes).

Petit ou gros dormeur ?

Selon l’âge, la durée du sommeil est différente :

• À la naissance : 18h.
• À 3 ans : 12h.
• À 10ans : 10h.
• De 13 à 19 ans : 9h30.
• À l’âge adulte : 7h30.

Cependant, selon l’activité physique et mentale et aussi parce que nous sommes génétiquement différents, les besoins sont variables pour la durée du sommeil. Il existe donc bien des « petits et des gros dormeurs ».

Le sommeil, bon pour le corps et l’esprit

Le sommeil permet de faire un « auto-nettoyage » en épurant, en éliminant puis en réparant et en se rechargeant en énergie. Le sommeil a de nombreux bénéfices tant le système nerveux que le système hormonal.

Pendant votre sommeil se déroule notamment :

• Le renouvellement et la réparation cellulaire
• L’élimination des déchets (même au niveau cérébral !)
• Une recharge neurologique
• La création de nouveaux circuits neuronaux (mémorisation)
• La régulation de l’appétit
• Le renforcement du système immunitaire

Une mauvaise qualité de sommeil a un impact direct sur la santé et ceci sur plusieurs plans :

• Chez les ados, un sommeil insuffisant est corrélé à un plus petit volume de matière grise. Le manque de sommeil conduit à un manque de concentration, des difficultés de mémorisation.
• Les risques d’attraper un rhume sont multipliés par 4 en cas de troubles du sommeil. Le système immunitaire est moins performant.

Sans compter sur une émotivité débordante et des troubles de l’alimentation

L’endormissement, un phénomène complexe

De nombreux facteurs influencent le sommeil. L’hygiène de vie, les consommations (excitants, alcools …), l’environnement (air, ondes, bruits, lumière …) sont autant de variables à prendre en compte pour favoriser l’endormissement.
Voici quelques conseils pour favoriser l’arrivée du sommeil.

La mélatonine, l’indispensable hormone du sommeil

Afin de favoriser sa sécrétion et son efficacité, voici quelques éléments à prendre en compte :

En journée :

• Passer du temps à l’extérieur, notamment entre 10h et 14h.
• Se dépenser la journée, faire du sport, s’aérer.
• Éviter de boire de l’alcool et des boissons riches en caféine.

Le soir :

• Tamiser les lumières, bannir tous les écrans (télévision, ordinateur, portable) de votre chambre.
• Faire des activités le soir plus calmes, non stimulantes. Éviter le sport intensif le soir, car la température corporelle augmente et relance alors l’éveil.

Et surtout respecter votre rythme ! Écoutez les signaux de votre corps (bâillements, yeux qui piquent…) et glissez-vous sous la couette.

Le sommeil est dans la tête

Vous ruminez le soir avant d’aller vous coucher, impossible de calmer le flux de vos pensées ?

• Pour créer une ambiance relaxante et apaisante, diffusez des huiles essentiellescomme la mandarine rouge ou la lavande officinale.
• Vous pouvez aussi poser 1 goutte sur la face interne du poignet d’huile essentielle de petit grain de bigaradier. Respirez profondémenten rapprochant vos mains de votre visage.
• Offrez-vous un bain chaud relaxant. Préparez 3 cuillères à soupe de gros sel de mer mélangées à 1 cuillère à soupe de bicarbonate de sodium. À ce mélange, vous ajoutez 6 gouttes d’huile essentielle de lavande officinale avec 4 gouttes d’huile essentielle d’orange douce. Ajoutez ces sels de bain pour un moment détente.

Et si vous manquez de temps, voici deux alternatives :

• La version locale avec le bain de pieds(auquel vous pouvez aussi ajouter les sels de bain).
• La version rapide avec une bouillotte chaudeplacée sur les pieds.

En plus des huiles essentielles, la pratique de la respiration consciente permet d’apaiser le système nerveux. De nombreux exercices de respiration existent, pour démarrer vous pouvez toujours vous concentrer sur l’inspiration et l’expiration tout faisant la respiration abdominale.

Le sommeil est aussi dans l’assiette

La qualité et le moment des repas impactent sur le sommeil. Certains aliments peuvent favoriser le sommeil et d’autres, excitants, lui nuire.

Le soir notamment, il est important de dîner au moins une heure et demie avant le coucher. Et de privilégier les glucides afin de favoriser la concentration et l’absorption du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé que le corps ne fabrique pas. Plus sa concentration est élevée, plus elle favorise la sécrétion de sérotonine qui synthétise la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.

À prévoir au menu : légumes secs, légumineuses, persil, riz complet, quinoa, graines de courge, morue, noix, œufs, banane, amandes, avocats…

Pour favoriser le sommeil, la température corporelle doit baisser. Si les repas sont trop lourds, trop riches en gras et en protéines, alors la digestion est plus lente et la température augmente. Il faut donc éviter : les graisses cuites (fritures, panures, sauces…) et un apport en protéine excessif (charcuterie, viande rouge, volaille…).

Faites-le plein de vitamines et de minéraux        

Un déficit de nutriments comme le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines peut entraîner un déséquilibre impactant sur la qualité de sommeil. Une analyse sanguine complète permet de déceler ces carences en nutriments.

Pour éviter un déficit, voici quelques conseils de prévention au quotidien :

Même s’il fait froid, n’oubliez pas les crudités. Une portion à chaque repas pour un apport en vitamines et minéraux. Consommez-les en jus (par exemple, mixez selon vos goûts une combinaison de légumes suivants : carotte, fenouil, chou kalé, betterave…).

Boostez vos menus avec les super aliments comme les algues (en tartare ou dans les soupes) et les graines germées à parsemer sur toutes vos assiettes.

Préférez les cuissons douces (vapeur, wok, à l’étouffé) et veillez aux proportions dans votre assiette. Au minimum la moitié de votre ration doit être composée de légumes.

L’alimentation doit être une source privilégiée pour les apports en vitamines et d’oligo-éléments. Cependant, pour réduire une carence ou en cas de besoin accru, il est parfois nécessaire de se complémenter.

Les compléments alimentaires à base de plantes, de fruits et/ou légumes sont des alliés intéressants. SALUS propose des synergies permettant d’avoir plusieurs apports :

• En vitamines, notamment les vitamines B dans le tonique EPRESAT.
• Du magnésium pour contrecarrer les effets du stress avec le tonique MAGNÉSIUM.
• Le FLORADIX Fer et plantespour un apport en fer sans les effets secondaires.

Le coup de pouce des plantes

Si vous êtes anxieux, et que votre sommeil est perturbé par vos pensées, vous pouvez prendre de L’AUBÉPINE.

Bien connue pour son action sur les troubles du rythme cardiaque, l’aubépine est aussi utile pour traiter la nervosité, les petites angoisses, les sensations d’oppression et les troubles légers du sommeil.

En infusion, il est conseillé de prendre 1 à 2 cuillères à café de fleurs sèches dans une tasse d’eau bouillante deux à trois fois par jour. Il est nécessaire de faire au moins 3 semaines de cure.

En suc de plante, il suffit d’en prendre 3 fois par jour 10ml avant le repas. Une cure dure de 3 semaines à 2 mois. Et occasionnellement sur 10 jours.

La passiflore est considérée par l’Organisation mondiale de la santé comme « un sédatif léger efficace sur l’agitation nerveuse, les insomnies et l’anxiété. »

La mélisse quant à elle est traditionnellement utilisée pour ses propriétés apaisantes sur le système nerveux et le système digestif.

Ces deux plantes peuvent être prises combinées en tisane ou mieux encore en synergie d’extraits de plantes : SALUSAN. Ce mélange contient également de la valériane et du houblon qui a également des propriétés sédatives et calmantes. Entre 40 et 60 ml par jour suffisent, à raison de 20ml après les repas.

                  

Il existe aussi la version en comprimé BONNE NUIT de SALUS, à prendre 3 fois par jour (2 comprimés).

                                        

Autre plante d’usage traditionnel, LA VALÉRIANE est bien connue pour son efficacité pour les problèmes d’endormissements. Elle agit comme un antidépresseur et permet de lutter contre l’anxiété. La valériane améliore la qualité de sommeil et diminue le temps d’endormissements.

Il faut attendre en moyenne 2 à 4 semaines pour en ressentir les effets. Vous pouvez la prendre soit en tisane, à raison de 2 à 3 tasses par jour. Soit en suc de plantes SALUS, 3 fois par jour 10ml avant les repas. Il n’est pas utile de dépasser 6 semaines de cure. Cette plante est déconseillée en cas de troubles du foie.

Enfin, pour vous aider à retrouver le calme et la détente, les tisanes aux fleurs de Bach SALUS peuvent vous aider. Dégustez les tisanes Calme & sérénité pour vous détendre avant le coucher.

Les plantes conseillées ne provoquent pas d’accoutumance. Si vous prenez d’autres médicaments, une précaution s’impose : en parler à votre pharmacien.

Laisser la nature vous aider à trouver le sommeil.

Élodie NOÉ
Coach Naturopathe